Sunt șanse foarte mari să fi văzut deja în magazine sau la restaurante un preparat sănătos care conține semințe de chia. Aceste semințe mici de culoare neagră sunt foarte populare în gastronomia internațională, putând fi găsite în produse de patiserie, deserturi raw-vegane, batoane proteice, smoothie-uri etc.
Cu toate acestea, este posibil ca mulți oameni să nu fie familiarizați îndeajuns cu proprietățile, beneficiile și cu modurile în care poate fi consumat acest superaliment. De aceea, articolul de față te poate ajuta să descoperi mai bine caracteristicile semințelor de chia și moduri în care pot fi integrate în dieta zilnică pentru a avea o sănătate de invidiat.
1. Ce sunt semințele de chia și ce valori nutritionale au
Semințele de chia sunt semințe de dimensiuni mici, originare din Guatemala și Mexic, cu o istorie veche de secole și proprietăți nutriționale incontestabile.
Semințele propriu-zise sunt extrase dintr-o plantă cu flori numită Salvia hispanica, înrudită cu menta, cultivată în general în multe zone din America de Nord și de Sud. Ca formă, semințele de chia sunt plate și ovale, având o suprafață lucioasă și netedă. Culoarea lor variază de la alb la maro la negru (semn că acestea sunt gata pentru consum).
Știai că: Semințele de chia au fost un aliment important pentru popoarele aztece și mayașe, fiind apreciat pentru senzația de sațietate pe care o lasă în urma consumului? Termenul de „chia” înseamnă „putere” în limba mayașă.
Cu toate acestea, importanța semințelor de chia ca superaliment modern a fost recunoscut abia în ultimii ani. Astăzi, acestea au devenit extrem de populare în gastronomia internațional, fiind consumate o mulțime de oameni care doresc să își îmbunătățească starea de sănătate și obiceiurile alimentare.
Valori nutriționale
Semințele de chia sunt bogate în proteine, fibre, mangan, fosfor și calciu. În plus, sunt o sursă importantă de omega-3 (acizi grași polinesaturați), cum ar fi acizii α-linolenic și linoleic. Plifenolii și antioxidanții precum acidul cafeic, acidul rosmarinic, miricetina și quercetina sunt prezenți și ei în aceste semințe.
Potrivit Departamentului pentru Nutriție din Statele Unite, 15 grame de semințe de chia - sau 2 linguri cu vârf - conțin în medie:
- 73 calorii*
- 6,3g carbohidrați
- 5,2 g fibre
- 2,5 g proteine
- 4,6 g grăsimi (din care 2,6 g acizi grași omega-3)
- calciu: 12% din doza zilnică recomandată (DZR)
- mangan: 33% din DZR
- magneziu: 13% din DZR
- fosfor: 18% din cantitatea zilnică recomandată
Pe lângă nutrienții enumerați mai sus, chia mai conține unele vitamine din grupele A, B, E și D, plus minerale precum fier, iod, zinc, niacină și tiamină în cantități diferite.
*Dacă excludem fibrele care nu rămân în organism, semințele de chia conțin doar 53 de calorii per porție. Acest lucru le face cea mai bună sursă (și economică) din lume pentru aportul de nutrienți necesar chiar și în cazul dietelor de slăbire.
2. Beneficiile semințelor de chia
Care ar fi beneficiile consumului de semințe de chia? Iată 7 motive de la specialiști în nutriție pentru a le adăuga în dieta ta pentru a ajuta la buna funcționare a organismului.
Chia este una dintre alimentele cele mai bogate în antioxidanți din lume. Antiooxidanții sunt compuși chimici care luptă împotriva stresului oxidativ la nivel celular, ajută la repararea țesuturilor și protejează împotriva daunelor la nivelul pielii. Totodată, s-a demonstrat că procesele antioxidante ale semințelor de Salvia hispanica stopează până la 70% din activitatea radicalilor liberi. De aceea, adăugarea semințelor în dieta ta ajută la combaterea îmbătrânirii premature și la protejarea celulelor pielii de elemente dăunătoare, precum razele ultravioletele și arsuri solare.
Datorită conținutului lor bogat de fibre, semințele de chia asigură o mai bună funcționare a aparatului digestiv și previn constipația. Fibrele acționează, de asemenea, ca un prebiotic care furnizează „combustibil” pentru bacteriile benefice din intestin. De asemenea, semințele de chia absorb o cantitate însemnată de apă (ele pot absorbi până la 9 ori din greutatea lor) și se expandează în stomac - de aici senzația de sațietate de durată.
Având un conținut ridicat de antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase pentru inima, semințele de chia ajută la prevenirea unor boli cardiovasculare prin capacitatea acestora de a reduce inflamațiile și alți factori de risc asociați cu bolile de inimă (colesterol crescut, tensiune arterială mărită etc.). Totodată, datorită faptului că semințele de chia conțin chiar mai mulți acizi grași omega-3 decât somonul, aceștia acționează pentru a proteja inima prin scăderea tensiunii arteriale, a nivelului de colesterol și a inflamației. Între timp, fibrele găsite în semințele de chia pot ajuta la menținerea arterelor „curate” pentru a minimiza riscul de boală coronariană.
S-a demonstrat în ultimii ani că semințele de chia contribuie la menținerea nivelului normal de zahăr în sânge, la combaterea dezvoltării diabetului de tip 2 și a rezistenței la insulină. Mai mult decât atât, studiile din domeniu au descoperit că adăugarea acestor semințe în pâinea albă reduce răspunsul glicemic și poate ajuta la prevenirea creșterilor și scăderii nivelului de zahăr din sânge.
Chia un aliment preferat de mulți sportivi datorită dozelor mari de carbohidrați pe care aceste semințe le conțin. Carbohidrații care ajută la maximizarea stocării de glicogen în mușchi și ficat pentru a spori rezistența la efort în timpul antrenamentelor. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning a demonstrat faptul că semințele de chia consumate au îmbunătățit performanța la exerciții fizice ale sportivilor, la fel cum ar face o băutură sportivă - însă care conține zahăr procesat.
Totodată, conținutul de proteine al acestor semințe este printre cele mai ridicate dintre toate semințe și cerealele contribuind la creșterea masei musculare. De aceea este recomandat să consumi semințe de chia după antrenament pentru a ajuta la procesul de reparare a țesuturilor musculare și pentru a accelera timpul de recuperare între antrenamente.
Semințele de chia pot ajuta la protejarea sănătății sistemului osos și la menținerea densității osoase, reducând în același timp riscul afecțiunilor grave precum osteoporoza. Acest lucru se datorează faptului că semințele sunt bogate în minerale precum calciu și mangan, care au un rol direct în menținerea sistemului osos funcțional (aproximativ 99% din calciul din corpul tău stocat în oase). Mai mult, o singură linguriță de semințe de chia conține 18% din aportul de calciu de care ai nevoie într-o zi, îndeplinind și 30% din necesarul zilnic de mangan.
Semințele de chia se numără printre cele mai bune alimente proteice pe bază de plante, motiv pentru care sunt preferate de cei care încearcă să își dezvolte musculatura, să ardă grăsimile și să își gestioneze pofta de mâncare.
Semințele de chia te pot ajuta să slăbești? Conform studiilor de specialitate, creșterea aportului de proteine poate ajuta la promovarea pierderii în greutate prin reducerea poftei de mâncare și reducerea aportului caloric. Alte cercetări demonstrează faptul că acest aliment poate reduce nivelului de grelină, hormonul responsabil pentru stimularea foamei.
3. Cum se consumă semințele de chia? Utilizări și contraindicații
Ce cantitate de semințe de chia poți să mânânci pe zi? Medicii recomandă un consum echilibrat, între una și trei lingurițe (sau 2 linguri cu vârf) pe zi. Asigură-te că le consumi cu o cantitate moderată de apă, ceea ce ajută fibrele să-și facă treaba.
Unde le poți găsi? Semințele de chia uscate pot fi găsite în secțiunea de alimente naturiste din majoritatea magazinelor alimentare sau pot fi comandate în cantități mai mari din magazinele online. Uleiul din semințe de chia este, de asemenea, o opțiune bogată în acizi esențiali grași, putând fi aplicat local pentru a hidrata pielea.
Indiferent de tipul de semințe pe care te decizi să le cumperi, optează pentru semințe provenite din surse organice și verifică data de expirare pentru a evita potențiale neplăceri.
Există contraindicații? În unele cazuri, consumul de semințe de chia poate fi contraindicat persoanelor cu alergii, diabet, hipertensiune arterială sau probleme digestive. În prezent, există foarte puține cazuri raportate de reacții alergice la semințele de chia, însă unele persoane pot manifesta reacții de hipersensibilitate (anafilaxie, dermatită de contact) la plante din aceeași familie ca chia - cum ar fi planta din care se extrage susanul.
Știm că consumul de semințe de chia poate ajuta în reglarea glicemiei, însă dacă un diabetic le consumă în mod regulat, acest lucru poate duce la o scădere accentuată a zahărului din sânge. De aceea, este necesar ca un medic specialist să calculeze cu exactitate doza de insulină necesară de administrare pentru a preveni creșterile și scăderile bruște de zahăr din sângele pacientului.
În general, există foarte puține efecte secundare asociate cu semințele de chia atunci când sunt consumate cu moderație și nu există probleme de sănătate majore. Ocazional, unii oameni pot experimenta disconfort la nivelul stomacului sau al intestinelor atunci când sunt consumate în cantități mari - mai ales din cauza conținutului ridicat de fibre. Ca și în cazul oricărui aliment, recomandarea este să crești aportul încet și să bei multă apă.
Dacă ai orice îngrijorare sau observi reacții adverse persistente, ia în considerare întreruperea dietei cu semințe de chia și solicită sfatul unui medic specialist.
4. Rețete cu semințe de chia
Semințele de chia sunt extrem de versatile, putând fi ușor integrate în aproape orice dietă.
Semințele în sine sunt relativ lipsite de gust, așa că le puteți adăuga la aproape orice preparat, sporindu-i valorile nutritive. Le poți consuma crude, înmuiate (în apă sau lapte), întregi sau măcinate și pot fi adăugate la o gamă largă de alte preparate. Semințele de chia nu conțin nu conțin gluten și, prin urmare, pot fi consumate chiar dacă aveți intoleranță la gluten.
Există o multitudine de preparate care conțin semințe de chia. Acestea pot fi introduse în produse de panificație (pâine, croissants), dressing-uri pentru salate, presărate peste cereale (muesli) sau chiar cărnuri (somon). De asemenea, le poți amesteca în iaurt sau smoothie-uri. Budinca de chia este o opțiune populară în bucătăria vegană, datorită gustului inedit și a conținutului ridicat de proteine. Iată aici o rețetă budincă de chia cu capșuni și sfeclă, perfectă pentru a fi consumată ca un desert răcoritor în zilele de vară.
Gelul de chia - Baza multor rețete delicioase de chia
Pentru a prepara gelul de chia, amestecă 1 lingură de semințe de chia cu de 6 ori cantitatea de apă. În loc de apă poți folosi și lapte de soia, lapte de ovăz sau lapte de orez. Lasă amestecul să stea cel puțin 30 de minute, astfel încât semințele de chia să poată absorbi tot lichidul. Amestecă bine după câteva minute pentru a evita ca semințele de chia să se lipească între ele. Amestecul poate fi consumat imediat sau îl poți pune la frigider pentru a-i prelungi prospețimea până la 4 zile.
Gelul de chia mai poate fi folosit ca bază în diverse preparate precum Smoothie Bowl-uri. Aceste preparate sunt colorate, pline de fructe și arată ca ceva de care ai nevoie să mergi într-o cafenea la modă și să te bucuri. Însă acum poți prepara un bowl delicios vegan, fără gluten, chiar de la tine din bucătărie!
REȚETĂ SMOOTHIE BOWL CU IAURT DE COCOS ȘI SEMINȚE DE CHIA
Iată de ce INGREDIENTE ai nevoie (pentru 2-3 porții):
- 3 banane feliate
- 4 curmale, fără sâmburi și tăiate la jumătate
- 2 căni de iaurt cu lapte de cocos
- ¼ cană apă de cocos
- 1 recipient mic de afine
- ¼ cană semințe de chia
- EXTRA: semințe de cânepa, căpșuni feliate, mure, zmeură.
INSTRUCȚIUNI:
Pune primele 6 ingrediente într-un robot de bucătărie și amestecați până la omogenizare.
Depozitează smoothie-ul într-un recipient ermetic și lasă-l să se răcească timp de 20 de minute înainte de servire.
Adăugă conținutul în boluri și presară peste acesta semințe de cânepă, căpșuni feliate, mure și zmeură.
Acest bol pentru smoothie cu iaurt de cocos și semințe de chia este modalitatea perfectă de a-ți începe diminețile, făcut în confortul propriei bucătării confortabile în doar 5 minute!
Așadar, semințele de chia sunt un superaliment plin de nutrienți care poate fi integrat cu ușurință în alimentația ta zilnică. Pe lângă faptul că oferă un plus de aromă și textură alimentelor tale preferate, ele oferă și nenumărate beneficii pentru sănătate, dovedite de studii de specialitate.
Sursă foto: freepik.com.