Consumul excesiv de zahăr adăugat, cum ar fi cel din băuturile dulci sau alimentele procesate, poate avea un impact negativ asupra sănătății tale. Nu doar cantitatea de zahăr contează, ci și tipul de carbohidrați pe care îi consumi. Iată ce spun ultimele studii despre cum afectează zahărul sănătatea ta pe termen lung și ce alternative există.
Legătura dintre zahăr și obezitate
O dietă fără zahăr este benefică pentru controlul greutății. Rata obezității la nivel global a crescut semnificativ în ultimii ani. Conform estimărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), în 2016 aproximativ 13% dintre adulți și 18% dintre copii și adolescenți erau supraponderali sau obezi. Obezitatea duce la mai multe complicații cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare, demența, apneea obstructivă în somn, accidentele vasculare cerebrale, osteoartrita și bolile hepatice.
Legătura între consumul de zahăr și obezitate este mai puternică atunci când se analizează impactul băuturilor zaharoase (băuturi îndulcite cu zahăr sau băuturi "răcoritoare"). Multe studii au demonstrat că băuturile zaharoase contribuie la creșterea în greutate. Sucroza (zahărul alb) și siropul de porumb din aceste băuturi sunt o sursă foarte mare de fructoză în alimentația noastră. Fructoza este procesată în organism într-un mod diferit față de alte zaharuri și are un impact mai dăunător asupra sănătății fizice și neurologice. Fructoza este metabolizată în principal în ficat și transformată în trigliceride (grăsimile din sânge). Pe lângă creșterea în greutate, acest lucru cauza și alte probleme ale metabolismului.
Înlocuiește băuturile zaharoase cu un nectar de fructe neîndulcit BIO sau cu alte sucuri care nu conțin zaharuri adăugate.
Diabetul
Studiile arată că există o legătura între consumul de zahăr (în special fructoza) și riscul apariției diabetului de tip 2. Fructoza, mai ales cea din băuturile zaharoase, are un impact mai mare asupra sănătății decât alte tipuri de carbohidrați. Aportul de fructoză poate duce la rezistența la insulină specifică diabetului de tip 2.
Consumul de fructe, legume cu frunze verzi și alimente cu conținut ridicat de fibre și cu indice glicemic scăzut te pot proteja împotriva riscului de diabet. Acestea ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge, prevenind astfel dezvoltarea diabetului.
Zahărul și bolile cardiovasculare
Carbohidrații din amidonul rafinat (de ex. amidonul din porumb) și din zaharurile adăugate cresc riscul dezvoltării bolii coronariene. Zahărul crește nivelul colesterolului LDL ("rău") și scade colesterolul HDL ("bun"), dereglând echilibrul grăsimilor din sânge. De asemenea, zahărul în exces crește cantitatea de trigliceride din sânge. În mod normal, organismul folosește anumite enzime pentru a menține trigliceridele la un nivel echilibrat, dar consumul mare de zahăr le afectează funcția. Grăsimile în exces contribuie la blocarea arterelor și la probleme circulatorii.
Nucile și semințele sunt excelente surse de fibre și proteine vegetale, care ajută la menținerea unui nivel sănătos de colesterol.
Funcția cognitivă
Glucoza este sursa principală de energie pentru creier. Totuși, consumul excesiv de zahăr poate avea efecte negative asupra funcției cognitive și poate crește riscul de demență. Cercetările arată că un aport ridicat de zahăr afectează memoria, concentrarea și starea de spirit. Experimentele pe animale au identificat modificări ale hipocampului (o regiune esențială pentru memorie) și inflamații la nivel cerebral după doar câteva săptămâni de consum excesiv de zahăr.
De asemenea, consumul ridicat de zahăr în timpul sarcinii poate avea un impact negativ asupra dezvoltării cognitive a copilului. Expunerea prenatală la zahăr a fost asociată cu un risc crescut de dificultăți de concentrare la copii, simptome similare cu cele ale ADHD-ului.
În afară de zahăr, și alți factori dietetici, precum consumul excesiv de grăsimi și sare, pot afecta sănătatea creierului. Cu toate acestea, dovezile actuale sugerează că zahărul joacă un rol major în declinul funcției cognitive și în creșterea riscului de demență.
Zahărul îți poate afecta starea de spirit
Există câteva studii care au descoperit o legătură între dietele bogate în zahăr și depresie. Un studiu realizat în China a descoperit că persoanele care consumau mai mult de patru pahare de băuturi cu zahăr adăugat pe săptămână aveau un risc mai mare de a dezvolta simptome depresive, comparativ cu cele care consumau mai puțin de un pahar. De asemenea, un alt studiu a arătat că persoanele care consumau zilnic mai mult de 500 ml de băuturi cu zahăr adăugat erau cu 60% mai predispuse să experimenteze depresie și gânduri suicidare, față de cele care consumau mai puțin sau deloc astfel de băuturi.
Alte cercetări sugerează că dietele bogate în zahăr ar putea fi legate de anxietate, stres, hiperactivitate și probleme de comportament. Cu toate acestea, este nevoie de cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine impactul real al zahărului asupra sănătății mentale.
În acest context, este important să fii conștient de alegerile alimentare pe care le faci zi de zi. Dacă ai nevoie de un snack delicios, dar vrei să eviți zahărul, Raw Bite este o opțiune excelentă. Nu conțin gluten sau lactoză, sunt vegane, bogate în fibre și ecologice, iar noua gamă Raw Bite are un conținut ridicat de proteine!
Alternative ale zahărului
Îndulcitorii sau substituenții zahărului sunt aditivi alimentari folosiți pentru a da un gust dulce alimentelor și băuturilor. În prezent, EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) re-evaluează siguranța tuturor îndulcitorilor care erau deja permiși pentru utilizare în alimente înainte de 20 ianuarie 2009. Prezența unui îndulcitor trebuie menționată pe eticheta unui produs alimentar sau băutură, fie prin denumirea sa, fie prin numărul său E.
Conform EFSA, eritritolul este sigur pentru consum, dacă se respectă doza aprobată (0,5g/kg-corp/zi). Eritritolul nu are efecte negative asupra ADN-ului, dar poate avea efecte laxative dacă este consumat în cantități prea mari.
Glicozidele steviolice sunt îndulcitori obținuți din planta stevia. S-a dovedit că nu sunt cancerigene și că nu afectează ADN-ul. Doza aprobată este de 4mg/kg-corp/zi.
Oamenii de știință și specialiștii din domeniul nutriției continuă studiile despre cum diferitele tipuri de carbohidrați și îndulcitori artificiali afectează sănătatea. Este important de menționat că nu există suficiente dovezi care să susțină ideea că zaharurile adăugate trebuie eliminate complet din alimentație. Totuși, se recomandă limitarea zaharurilor la 5–10% din aportul caloric total.
Pentru mai multe opțiuni sănătoase, fără zahăr, benefice sănătății tale și a întregii familii, te așteptăm pe site-ul Verlin!
Bibliografie:
· https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9966020/