Secara este o plantă din familia cerealelor care se cultivă extensiv și este folosită atât în alimentația oamenilor, cât și a animalelor. Bobul de secară este singurul care are proprietăți similare cu bobul de grâu, astfel că poate fi folosit ca un înlocuitor al acestuia. De aceea, secara este cel mai des folosită în fabricarea pâinii de secară. Cum în ultimul timp se pune accentul pe o alimentație sănătoasă, secara a ajuns să fie un produs des întâlnit sub diferite forme, aducând numeroase beneficii organismului uman - ajută inclusiv la scăderea riscurilor anumitor boli vasculare. Tot din acest motiv este recomandată în foarte multe diete. Înainte de a incorpora secara în alimentația ta, ar fi bine să cunoști proprietățile secarei, precum și varietatea metodelor prin care poate fi consumată.
1. Secara - beneficiile ei și forma sub care o poți consuma pentru un stil de viață sănătos
Bobul de secară este folosit în alimentație pe scară largă. Cel mai des se regăsește sub formă de făină sau fulgi de secară din care se pot produce alte alimente de bază. Dar secara se mai poate consuma și fără a trece printr-un proces de prelucrare sub formă de bob întreg, de exemplu gătit sub formă de secară laminată, folosind o rețetă similară ca pentru orezul laminat. În alte zone ale lumii, secara se mai folosește în fabricarea berii și a unor tipuri de whiskey.
1.1 Beneficiile generale ale secarei în alimentație prin aportul ridicat de vitamine
Spre deosebire de grâu, secara este mai bogată în proteine, fibre și carbohidrați. De asemenea, are un conținut ridicat de potasiu, calciu, magneziu și diverse săruri minerale esențiale pentru o bună funcționare a corpului. Mai conține vitaminele A, C, E, K, și în proporții mai ridicate mai multe tipuri de vitamina B. Vitaminele B1 și B3, alături de magneziul și potasiul din această cereală, asigură un nivel ridicat de energie pentru o perioadă îndelungată, produsele din secară fiind recomandate persoanelor care au un ritm de viață alert. În compoziția ei secara mai conține vitamina B2 benefică pentru sistemul nervos și vitamina B6, care este importantă pentru sistemul imunitar.
Secara este benefică și pentru sistemul vascular și digestiv, fiind recomandată oamenilor care suferă de diverse boli, precum și celor care vor sa scadă în greutate. Din moment ce produsele din secară sunt mai sățioase decât cele din grâu, acestea se folosesc ca un substitut al produselor din grâu pentru diferite varietăți de mâncăruri.
1.2 Fulgi de secară - beneficii și utilizări
Datorită numărului mare de vitamine și de proteine, fulgii de secară se folosesc în diverse moduri în bucătărie și sunt mult mai ușor de integrat în alimentația de zi cu zi. Pentru că fulgii din secară sunt o sursă de energie naturală, se pot mânca dimineața sau în timpul zilei când se simte nevoia unui stimul de energie. Pentru micul dejun, cea mai ușoară variantă este a folosi acești fulgi la fel ca alte cereale, împreună cu fructe și lapte dulce sau iaurt. Fulgii de secară au un aport caloric mai scăzut, dar sunt în același timp foarte nutritivi, prin urmare porția ar trebui să fie standard. Tot pentru prima masă a zilei se poate prepara un smoothie delicios în care se adaugă fulgi de secară.
Se mai pot combina cu alte produse, precum fructe uscate și diferite tipuri de nuci pentru a crea o gustare nutritivă între mese, fără a apărea riscul suprasaturării sau luării în greutate, sau se poate presăra peste salată. Fulgii de secară se mai poate presăra peste salată aducând aportul necesar de carbohidrați și proteine unei salate din legume.
1.3 Făina de secară - beneficii și utilizări
Cea mai deasă metodă de a incorpora secara în alimentație este prin făina de secară. Aceasta conține o porție mai mare de fibră solubilă și are un conținut scăzut de gluten față de făina de grâu. Cel mai comun produs făcut din făina de secară este pâinea, care are o culoare mai închisă decât cea din grâu și nu este la fel de elastică, dar este mai densă și mai sățioasă. Făina de secară se poate utiliza exact ca făina din grâu, astfel că pe piață se găsesc biscuiți și paste din secară. Se mai poate folosi și în gătirea prăjiturilor ca substitut al făinii de grâu. Folosirea făinii de secară la gătit duce la pregătirea unor alimente cu valoare nutrițională ridicată, dar cu un conținut caloric scăzut, ceea ce o face a fi ideală pentru persoanele care sunt la dietă. Acest produs poate fi integrat inclusiv în alimentația copiilor de la vârste fragede. La fel ca în cazul pâinii, trebuie să se țină cont de faptul că produsele din făină de secară sunt mai dense, prin urmare pot apărea diverse modificări în procesul de gătire. De asemenea, în funcție de mâncarea gătită și de alte ingrediente folosite, poate duce la schimbarea culorii rezultatului final.
2. Beneficiile și contraindicațiile secarei în alimentația de zi cu zi
Aportul ridicat de potasiu, magneziu și vitamine multiple face ca secara să fie un aliment sănătos care, introdus în alimentația zilnică, poate ajuta la prevenirea unor boli și la o stare generală mai bună. Printre beneficiile secarei se numără refacerea sistemului imunitar și ajutarea procesului digestiei. Prin conținutul ridicat de fibră și carbohidrați, consumul de produse din secară oferă o stare energizantă pe termen lung. De asemenea, produsele din secară sunt indicate în mai multe diete, fie pentru o mai bună circulație a sângelui, fie pentru a da jos câteva kilograme.
Sunt o varietate de motive pentru care consumul de produse din secară contribuie la sănătatea oamenilor. Consumată în mod constant pe termen lung, ajută la scăderea și menținerea colesterolului în limitele normale. Prin urmare, consumul de secară este benefic pentru sistemul circulator. Datorită conținutului ridicat de fibră ajută la reglarea tractului intestinal și reducerea riscului de constipație. Acest lucru, împreună cu un conținut mai scăzut de amidon și mai ridicat de zaharuri libere, ajută la o bună funcționare a sistemului digestiv și poate acționa ca și probiotic. Produsele din secară au un index glicemic redus, fiind recomandat persoanelor care suferă de diabet.
Este bine de știut faptul că secara nu poate fi consumată de toată lumea. Deși făina de secară conține gluten în cantitate mult mai mică față de făina din grâu, persoanele care au o intoleranță la gluten nu o pot consuma. Desigur, printr-un proces adiacent de procesare se regăsește pe piață făină de secară fără gluten, dar este important de știut că, în stare naturală, poate dăuna persoanelor cu intoleranță.
Din moment ce secara are un aport redus caloric și oferă starea de sațietate mai repede este recomandată în dietă pentru persoanele care doresc să reducă din greutatea corporală. Acest lucru este corelat cu indexul glicemic scăzut și cu aportul ridicat de proteine, ambele esențiale în procesul de slăbire. De aceea, consumul de batoane și snacksuri bio din secară între mese ajută la eliminarea senzației de foame. Din moment ce consumul de produse pe bază de secară oferă un stimul de energie, o astfel de gustare este benefică cu minimum o jumătate de oră înainte de un antrenament fizic. Toate aceste lucruri contribuie direct la un consum mai redus de produse care conțin mult zahăr și la menținerea dietei, în timp chiar la reducerea porțiilor de mâncare consumate. Secara are și un conținut ridicat de carbohidrați, de aceea nu este recomandat persoanelor care doresc să slăbească printr-o dietă cu un consum de carbohidrați redus, cum sunt dietele ketogenice sau dieta Dukan.
3. Ce poți face din secară? Includerea în alimentație prin gătirea felurilor de mâncare preferate
Făina și fulgii din secară pot fi folosiți în gătirea mai multor mâncăruri direct în confortul casei fie prin adăugarea unei anumite cantități în compoziție, fie prin înlocuirea completă a făinei din grâu. Ar fi bine să se țină cont de faptul că făina din grâu oferă o anumită elasticitate care lipsește din textura produselor din secară. Totodată, un alt aspect de luat în considerare este faptul că produsele din secară, făina sau fulgii, sunt mai închiși la culoare, prin urmare se poate schimba culoarea mâncării preparate.
3.1 Rețete cu făina de secară
Făina de secară poate fi folosită fie ca ingredient principal, fie ca ingredient secundar. Inclusiv în procesul de fabricare a pâinii, se poate face o compoziție mixtă din făină de grâu în combinație cu făina de secară. Mai mult decât atât, secara are un conținut mai mic de gluten decât grâul, ceea ce face ca pâinea din făină de secară să fie ideală pentru cei care doresc să consume produse cu un conținut scăzut de gluten. Se pot folosi 250 gr făină de secară, o jumătate de linguriță de zahăr, o lingură de ulei de măsline la tot atâta făină și griș, pentru a obține un aluat de pizza gustos și foarte sățios. Se mai poate adăuga făină de secară în gătirea unor waffe, fursecuri, clătite sau prăjituri, pentru că merge foarte bine în combinațiile cu alte produse dulci.
3.2 Rețete cu fulgi de secară
În locul consumului de cereale, musli sau terci la micul dejun se poate alterna cu fulgi de secară împreună cu diferite fructe și alte semințe pentru o masă sățioasă și plină de energie. Din fulgi de secară se mai pot găti diverse gustări pentru momentele de foame din timpul zilei, precum prăjiturele sau batoane energizante. O opțiune este să fie gătite într-un terci de ovăz, fierte în apă până când amestecul se îngroașă. Terciul se poate mânca simplu sau se pot adăuga fructe de pădure. Fulgii de secară se pot folosi ca înlocuitor pentru fulgii de porumb în prepararea mâncărurilor. De exemplu, în prepararea unor snițele unde se folosesc fulgii de porumb pentru a adăuga un strat crocant se poate folosi în schimbi fulgii de secare.
În concluzie, secara aduce multe beneficii sănătății când este consumată în mod constant și pe termen mai lung indiferent de vârstă. Aceste beneficii asupra sistemului circulator, digestiv, imunitar se vor observa în timp, consumul de secară previne apariția unor boli vasculare și de stomac. Secara conține o multitudine de vitamine și minerale de bază, cum ar fi potasiul și magneziul, ceea ce oferă un stimul de energie pe tot parcursul zilei. Fiind un aliment sățios și sărac în calorii, este recomandată înlocuirea produselor din făină de grâu cu cea de secară în anumite diete nutriționale de slăbit. Secara se găsește sub diferite forme, făină, fulgi, paste astfel că este și avantajul unei achiziționări ușoare a produselor. Indiferent sub ce formă se consumă, secara este un aliment care merită să fie regăsit în alimentația de zi cu zi.
Sursa foto: Unsplash.com.